راهبردهای مفید و سازگارانه :
1- آرام سازی
2- مدیریت زمان
3- رفتار قاطعانه
4- حل مسئله
5- مقابله با افکارغیرمنطقی
6- تغذیه
7- ورزش
راهکارهای غیرمفید و غیرسازگارانه :
1- مصرف الکل وسیگار و سایر مواد
2- خیال بافی
3- تحریف واقیت و انکار مکرر واقعیت
برخی افکار غیرمنطقی :
فشار روانی یک رویداد محیطی یا روانی چالش برانگیز است که توان ما برای مقابله و روبرو شدن را میطلبد .از دیدگاه سلیه (1983) هرگاه جاندار برای مدت طولانی در معرض محرک تنش زا قرار بگیرد ، علایم انطباق عمومی پدیدار می شود .
زمانی که جاندار به ناگهان در معرض محرک هایی قرار میگیرد که در برابر آنها انطباق نیافته است ، واکنش هشدار رخ می دهد .ضربان قلب افزایش یافته و هورمونها آزاد می شوند که این تغییرات بدن را برای ستیز و یا گریز آماده می سازند .
اگر جاندار قادر به فرار یا نابودی آن محرک نباشد ، وارد مرحله دوم یعنی مقاومت می شود . در این مرحله ، ذخیره های چربی و پروتئین تبدیل به قند می شوند تا انرژی و نیروی اضافی برای کنار آمدن فراهم آید . در طی این مرحله به نظر می رسد که جاندار با فشار روانی درگیر شده و به کارکرد بهنجار قبلی خود باز می گردد .
اگر جاندار سعی کند از تمامی منابع خود استفاده کند ، مقاومت در برابر سایر محرکهای تنش زا کاهش می یابد و جان دار آسیب پذیر تر میشود . اگر مقاومت از بین برود و محرک همچنان ادامه می یابد جان دار دچار فرسودگی می شود . بیماری و نهایتا" مرگ از عواقب فرسودگی است .
تاثیرات فشار روانی
وقتی فرد با فشار روانی روبرو می شود ، ابتدا کورتیزول از غده فوق کلیوی ترشح شده و او را برای مقابله و صبوری آماده می کند . ولی در صورت وجود فشارهای متعدد و ترشح زیاد کورتیزول ، ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماری زا کاهش می یابد . فشار خون بالا ، حمله قلبی ، زخم معده ، تنگی نفس و
افزایش آمادگی ابتلا به سرطان از جمله مشکلاتی هستند که می توانند نتیجه استرس باشند . تب خال و زونا بیماریهای ویروسی هستند که به دنبال استرس و کاهش مقاومت بدن رخ میدهند .
استرس می تواند علائم روانی و رفتاری ایجاد کند . اظطراب ، خشم ، احساس گناه ،افسردگی ، سردرگمی ، دشواری تمرکز و مشکلات خواب علایم روانی هستند . رعشه ، قدم زدن ، گره کردن انگشتان و خشک شدن از جمله علایم رفتاری هستند .
فشار روانی خوب و فشار روانی بد
فشار روانی همیشه بد و نامطلوب نیست .انسان برای زنده ماندن ، رشد و تعالی ،احتیاج به تغییر و وجود محرک دارد . محرک انگیزه حرکت است . عضله ای که استفاده نشود تحلیل یافته و ضعیف می شود .یکنواختی باعث کسالت و بی تجربه گی خواهد شد . رویاروئی و غلبه بر محرکهای تنش زا باعث آسیب پذیری کمتر در برابر فشارهای بعدی می شود .
هنگامی که محرک های تنش زا بر توانائی فرد غلبه کند یا آنکه انسان از برانگیختگی ایجادشده به نحو درستی استفاده نکند ، فشار روانی بد رخ می دهد.
خوب بودن یا بد بودن فشار روانی بستگی به چند عامل دارد که عبارتند از : ویژگیهای محرک های تنش زا ، ویژگیهای شخصی ،راهبردهای مقابله ای .
ویژگی های محرک تنش زا :
1- مهار- وقتی هیچگونه مهاری بر محرک نداشته باشیم آسیب بیشتری وارد می شود .
2- قابل پیش بینی بودن - در صورت پیش بینی محرک ، خود را برای مقابله آماده می کنیم .
3- حمایت اجتماعی - اگر محرک ، حمایت اجتماعی را از بین ببرد آسیب رسان تر خواهد بود .
4- خود انگاره - اگر محرک، تصویری را که ازخودمان در ذهن داریم مخدوش کند آسیب بیشتری وارد می شود .
5- تغییرات - هر چه محرک، تغییر بیشتری در ما ایجاد کند استرس شدید تر است .
6- وجود همزمان چند محرک –اگر چند محرک تنش زا با هم وارد شوند ما را پریشان تر می کنند.
7- تجربه قبلی محرک - اگر قبلا با محرک مشابه به درستی کنار آمده باشیم آسیب کمتری خواهیم دید .
ویژگی های شخصی :
1- مهارت ها - توانائی و مهارت فرد باعث غلبه بر مشکل خواهد شد .
2- عوامل ارثی – برخی افراد ذاتاً توان جسمی و روانی بیشتری دارند و برخی دیگر نسبت به محرک ها حساس ترند .مثلا ترس خون و تزرق و جراحت می تواند ارثی باشد .
3- شخصیت - نا شکیبائی ، رقابت جوئی ، عدم توجه به ظرفیت جسمی و روانی ،خصومت ،نظم افراطی و کمال طلبی از عواملی هستند که فرد را دچار پریشانی می کنند .
افراد سرسخت دربرابر فشار روانی ویژگی های ذیل را دارا هستند :
1- مبارزه ی کمتر با جنبه های منفی خود و زندگی.
2- برخورداری از عزت نفس بالا.
3- تأکید بیشتر بر رویدادهای مثبت تا منفی.
4- اهمیت دادن به مشکلات از طریق مواجه فعال و تلاش در جهت حل آن.
5- اعتقاد به اینکه موفقیت نتیجه اعمالشان است نه شانس.
6- اعتقاد به اینکه شکست ها موقتی است و می توان آن را مهار کرد .
7- وجود نظام ارزشی صریح و روشن و معنا داربودن زندگی.
8- مهارت اجتماعی و توانائی جلب حمایت.
فنون کنار آمدن با محرک ها
1- فنون وسیله ای یا وسیله مدار : که هدفش به حد اقل رساندن یا برطرف کردن محرک های تنش زا از طریق کوشش شخص است .
2- فنون هیجان مدار : که هدف آن کاهش پریشانی عاطفی و هیجانات نا مطلوب ناشی از محرک تنش زا است .
اگر این دو روش بتوانند به یکدیگر کمک کنند نتیجه مطلوب تر خواهد بود ، مثلاً با کاهش اظطراب تمرکز افزایش یافته و نتیجه آزمون مطلوب تر خواهد بود .
.: Weblog Themes By Pichak :.